Po za dietą trening jest najistotniejszym elementem, o który trzeba się zatroszczyć, aby odpowiednio zadbać o zdrowie, samopoczucie i sylwetkę. Kontynuując cykl artykułów związanych z procesem odchudzania się (zachęcam zapoznać się z poprzednimi, dla pełnego zrozumienia niniejszego tekstu), pochylę się nad treningiem tylko w kontekście tego ostatniego. Szanując Twój czas nie leję wody i przechodzę do konkretów.

Pod słowem „trening”, kryją się trzy następujące pojęcia, których zrozumienie i wdrożenie jest niezwykle ważne, aby Twój trening przynosił oczekiwane rezultaty.

1) NEAT – spontaniczna aktywność fizyczna

Reklamy

To jest fundament treningu. Jeśli fundament będzie słaby, to trwałość całej konstrukcji również. NEAT (z ang. Non-exercise activity thermogenesis) jest to nasza całodniowa aktywność fizyczna, nie związana z żadną dodatkową formą treningu. Mówiąc prosto… kroki które robimy (sprzed telewizora do lodówki), nasza gestykulacja (podczas kłótni z mężem), czy nawet wiercenie i kręcenie się (na niewygodnym krześle w pracy). Spontaniczna aktywność fizyczna są to wszystkie ruchy, które wykonuje nasze ciało podczas trudów dnia codziennego. Ciężko mieć kontrolę nad wszystkimi składowymi tego rodzaju aktywności dlatego najlepszym sposobem jest skupienie się na dwóch rzeczach. Pierwsza to ta, o której pisałem w poprzednim artykule (przeczytasz go tutaj), czyli liczenie kroków. Jest to najprostszy, a zarazem najlepszy wskaźnik naszej spontanicznej aktywności. 10000 kroków dziennie powinno być Twoim minimalnym minimum do wykonania. Druga rzecz to aktywny wypoczynek. Nie ważne co to będzie, ważne żeby nie opierało się na siedzeniu czy leżeniu. Zdecydowaną większość czasu, kiedy nie śpimy, powinniśmy spędzić w ruchu… jakimkolwiek. Jeśli ogarniemy nasz NEAT to możemy zabierać się za resztę.

2) Trening kardio/trening wytrzymałościowy

Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, czy nawet gra w piłkę. To są przykłady treningu wytrzymałościowego. Trening kardio jest głównym narzędziem w profilaktyce chorób serca, zwiększa wydolność naszych płuc, ale to co najbardziej nas interesuje w kontekście odchudzania to fakt, że w sposób bezpośredni pozwala nam spalić dodatkowe kalorie. Nie napiszę gotowego schematu jak zaplanować swój trening, bo jest to kwestia bardzo indywidualna, ale napiszę, że dobrym zwyczajem jest poświęcenie chociaż godziny tygodniowo na taki trening. Przykładowo, może to być spokojny trucht po leśnych ścieżkach, czy trochę intensywniejsza przejażdżka rowerowa. Moim subiektywnym zdaniem, zdrowa osoba powinna być w stanie, nie ważne w jakim czasie, przebiec 10 km. Jeśli uważasz, że to dużo, że to niemożliwe to podejmij takie działania, aby za rok była to dla Ciebie bułka z masłem. Racja… dzisiaj 1 kilometr może być dla Ciebie wyzwaniem, ale jak zaczniesz regularnie (regularnie to nie znaczy codziennie, tylko raz w tygodniu przez resztę Twojego życia) biegać, to prędzej czy później 10 km stanie się dziecinnie proste, a Twój organizm będzie Ci niezmiernie wdzięczny. Więc jeśli ogarnąłeś już swój NEAT to zadbaj o to, aby trening kardio również znalazł się w rutynie Twojego tygodnia.

3) Trening siłowy

Trening na siłowni, czy też w domu, pod obciążeniem zewnętrznym lub własnego ciała. Trening siłowy jest narzędziem, które ma zwiększyć ilość tkanki mięśniowej w naszym organizmie. Ale po co? Znowu przyjmuję tylko i wyłącznie kontekst odchudzania. Większa ilość tkanki mięśniowej w organizmie zwiększa nasz „metabolizm”. Tkanka mięśniowa jest najbardziej energochłonną tkanką w naszym ciele. Czyli mówić prosto, im więcej mięśni, tym więcej kalorii spalamy… siedząc, leżąc, czy ruszając się. Żebyś to dobrze zrozumiał to spójrz na to w ten sposób; podczas godzinnego treningu kardio, godzinnego truchtu spalisz przykładowo 400 kcal, a podczas godzinnego treningu na siłowni 200 kcal. Na pierwszy rzut oka wydawać by się mogło, że w takim razie trening na siłowni jest bez sensu, bo jest o połowę mniej skuteczny. Ale teraz zwróć uwagę na fakt, że dzięki treningowi na siłowni nasz organizm dostaje bodziec do tego, aby zbudować dodatkową ilość mięśni, dzięki której na co dzień nasz organizm będzie potrzebował do prawidłowego funkcjonowania 2100 kcal zamiast 2000 kcal, które potrzebował póki nie trenowaliśmy siłowo.

Ten bardzo uproszczony schemat pokazuje nam, że wdrażając jedną sesję treningu kardio tygodniowo spalamy dodatkowo 400 kcal w skali tygodnia, a wdrażając trening siłowy spalimy dodatkowo 200 kcal + 100 kcal każdego dnia, co daje nam plus 900 kcal w skali tygodnia. I co teraz jest bardziej optymalne? Oczywiście te wyliczenia są bardzo uogólnione, ale mam nadzieję, że w sposób jasny tłumaczą cały schemat. Przekładając te informację na praktykę, znowu nie podam Tobie gotowego planu treningowego na siłowni, bo jest to kwestia bardzo indywidualna, ale napiszę, że dobrym zwyczajem jest poświęcenie chociaż godziny tygodniowo na trening siłowy.

Podsumowując temat treningu w odchudzaniu, skup się na spontanicznej aktywności, która jest kluczem do sukcesu, a także wprowadź do swojej tygodniowej rutyny chociaż godzinę treningu kardio i chociaż godzinę treningu siłowego. To jest podstawa, o którą powinien zadbać każdy z nas. Nie musimy biegać maratonów, nie musimy spędzać całych dni na siłowni, musimy jedynie regularnie, w sposób umiarkowany poddawać nasz organizm pod każdy rodzaj wysiłku.

Jeśli zainteresował Ciebie temat treningu i chciałbyś dowiedzieć się więcej to zapraszam na moją stronę www.fitsanek.pl na której znajdziesz dużo więcej ciekawych informacji. A tymczasem dziękuję za poświęcony czas i ruszamy na trening!